やる気の出し方・行動の起こし方まとめ

やる気が出ない。

　恐らく50億人は悩んでいるであろうこの問題について、情報を集めたのでまとめておきます。
　少しでもやる気を出すお手伝いができれば幸いです。

報酬を明確にする

（頑張った後のご褒美を認識する 報酬を明確にする）

例：ダイエットの目標設定

×ダイエットの成功したら腰回りが細くなる！

〇ダイエットに成功したら、

・腰回りなど見た目が良くなる

・内臓脂肪が減り、内臓を休ませる

・運動する、などの効果で健康になる

・小食になることで、食費を節約できる。

・体重測定に怯えなくて済む

・自己管理ができている、と見られる

報酬には以下のようなものがある

・金品：お金・物が手に入る

・健康：健康になる。体脂肪率が落ちる。老化防止など

・評価：褒められる。評価され、昇進・進学に影響するなど

・勝利：ライバルや嫌いな相手より有利になれる。ライバルや嫌いな相手と同レベルな状態から抜け出すことができる

中間目標や小目標を設定する。

（細かいほど良いとのこと。達成することでドーパミンが分泌される）

例：ダイエットの目標設定

大目標：夏までに10kg痩せる

中目標：夏までに10kg痩せるそれにはあと３カ月あるため、１カ月で3kgを目標にする小目標：初日はとりあえず無理なくカロリーの多いお米を半分にして、野菜を増やした食事に慣れる

目標を決めたら、完了・失敗問わず結果・原因・改善案を記録する

例：）ダイエット

結果：初日からダイエットに失敗してしまった

原因：飲み会に連れていかれたため

改善案：今日カロリーを過剰摂取した。なので明日は米を絶ち、すべてキャベツで乗り切ってみる

達成する

上記小目標など、とても簡単な目標を達成する（腹筋100回が目標なら、腹筋１回を目標にする。またはその日やらなければいけない簡単な仕事をこなす

そして達成したら記録する。

（例：『腹筋１回達成。次は腹筋を２回やる』など。

環境を作る

図書館やファミレス、スタバ、マックなどで作業を行う。

（家では絶対やらないような面倒な作業も職場ならできる。 なぜなら周りや上司の目があり、他の人間も仕事をしている、ゲームなどをするわけにはいかないので気が散らない、といった環境が整っているから）

５秒数えてその後問答無用で行動に移す

あれこれ考えるから不安になってやめてしまう。あえて何も考えないよう意識し、５秒経ったら行動する

死・残りの人生・タイムリミットを意識する

エンディングの曲、人生の最後に聞いていたい曲を流してみる

死ぬ寸前だと思ってみる 期限までの日数を考える

『日本が衰退しており、どんどんチャンスが少なくなる』と意識してみる

五感を刺激する

・触覚：冷たい水を浴びる。顔を洗う。滝行 湯たんぽなどを用意する。

（ついでに目を温めると眼精疲労対策に効果あり）

・味覚：飲み物を飲む（砂糖・アルコールの入っていないもの推奨とのこと。

オヤツを食べる（同上。人参、リンゴ、生姜などには内臓を温める効果があり、これは健康に役立つ模様。参考※1 　

満腹にしないこと。内臓に血液が集まることで脳のパフォーマンスが落ち、逆効果になるとのこと

・嗅覚：アロマ、コーヒー、植物

視 赤ちゃんや動物を見る（実際に見るのは難しいので動画や画像でOK 自然を見る（人間は美しい自然を見るとやる気が出るとのこと。こちらも動画や画像でも効果がある

・聴覚：音楽を聴く 自然音を聞く 耳栓を付ける

・五感を感じないようにする：寝る・瞑想する

褒めてもらう

仲の良い友人、先生、家族に褒めてもらうよう頼む

別の方法に挑戦する

腹筋が続かないなら腹筋ローラーを買う。別の腹筋トレーニングを調べて実践する。など

ポーズを取る

バカバカしいように思えるが、効果が証明されているとのこと。※２

ポーズは以下のようなものがある

・立ってＸのようなポーズを取る

・腕を組む

・両手を腰に当てる

・拳を握る

・太ももに力を込める

ポイントは背筋を伸ばし、力を込めること。できれば１分ほど続けること

日の光を浴びる

運動する

寝る・仮眠をとる

※１ 【本要約・健康】体を温めると病気は必ず治る　クスリをいっさい使わない最善の内臓強化法 石原 結實

https://www.youtube.com/watch?v=PRBgw4kqMPM

※２ 1秒でやる気を出す【史上最速の心理テク】

https://www.youtube.com/watch?v=iALi9EdFRB0

※３ 【中野信子】「脳内麻薬 人間を支配する快楽物質ドーパミンの正体」を世界一わかりやすく要約してみた【本要約】

https://www.youtube.com/watch?v=TC7SvBX-V2E